Pisua galtzeko dieta ketogenikoa: zer jan dezakezu - lagin menua

Dieta ketogenikoa, edo zetona edo ketoa, zientzialariek ongi aztertutako nutrizio-sistemetako bat da, eta horren onurak esperimentu eta ikerketa kliniko askok frogatu dituzte.

Hala ere, eskema konplexua da. Ez da guztiontzat egokia eta zorra asko ditu.

Zer da keto dieta

Karbohidrato gutxiko dieta bat da, menuan gantz-eduki handia duena. Karbohidratorik gabeko dieta arruntaren edo Atkins dietaren antzekoa.

Karbohidratoen kantitatea nabarmen murrizten duen eta koipeen ingesta handitzen duen dietak gorputza ketosian jartzen du.

Ketosia egoera metaboliko bat da, zeinetan gantza gorputzaren energia-iturri nagusia den. Karbohidratoen ingesta, normalean energia-iturri nagusia, gutxienera murrizten denean gertatzen da.

Ketosia baraualdian, haurdunaldian eta haurtzaroan gertatzen da. Helduengan artifizialki eragin daiteke gantz eta karbohidrato gutxiko dieta batera aldatuz.

Ketosi egoeran, intsulina maila jaisten da. Gantz-azidoek kantitate handietan uzten dute gantz-ehuna eta gibelean sartzen dira, bertan oxidatu eta energia-iturri diren gorputz zetonikoak edo zetonak bihurtzen dira.

Eratua:

• beta-hidroxibutiratoa, odolean zirkulatzen duen zetona-gorputz nagusia;
• azetoacetatoa da gibeleko produktu nagusia;
• azetona ketona lurrunkor bat da, arnas-usain zehatz bat sortzeaz arduratzen dena.

Gorputz zetonikoak glukosarik ezean garuneko zelulak elikatzeko eta odol-entzefaloaren hesia barneratzeko gai dira.

Dieta ketogenikoarekin gertatzen den intsulina eta azukre mailaren murrizketa iraunkorrak eragin onuragarri anitz ditu giza osasunean.

Zein da ketosiaren eta ketoazidosiaren arteko aldea?

Karbohidrato gutxiko dieta jarraitzean garatzen den ketosia ketoazidosi diabetikoaren aldean oso desberdina da.

Diabetesa ez duten pertsonetan, odoleko azukre-maila normalean mantentzen da. Karbohidrato biltegiak agortzen direnean, gibela beste iturri batzuetatik (piruvatoa, glizerola eta aminoazidoak) glukosa sortzen hasten da.

Horri esker, odoleko glukosa-maila normala mantentzea eta gorputz zetonen kontzentrazioa 8 mmol/l-ren barruan ziurtatzen da, eta hori osasunerako segurua da.

1 motako diabetikoetan, zetona-maila 20 mmol/L-ra iristen da. Eta egoera hori dagoeneko bizitza arriskuan dago.

Nolakoa da keto nutrizioa: aukerak

1. Protokolo estandarra. Proteina eta gantz kopuru handiak kontsumitzea eta karbohidratoak gutxitzea dakar - egunean 50 g baino gehiago. Menuak %75 gantzak, %20 proteinak eta %5 karbohidratoak ditu.
2. Keto dietak proteina asko ditu. Erregimen estandarraren berdina, proteina gehiago bakarrik. % 60 - gantzak, % 35 - proteinak, % 5 - karbohidratoak.
3. Aukera ziklikoa. Nutrizio sistema honekin, 5 egun eredu estandarra jarraitzen dute, eta 2 egun karbohidrato handikoak dira. BUTCH dieta gogorarazten dit.
4. Ikuspegi zuzendua. Dieta ketogenikoa jaten dute eta karbohidratoak kontsumitzen dituzte entrenamenduen aurretik eta ondoren.

Egindako ikerketa zientifiko guztiek bertsio estandarra soilik ebaluatu dute.

Ikuspegi ziklikoa eta zuzendua kirolariek bakarrik erabiltzen dute, batez ere bodybuildersek. Elikadura-plan hauek ez dute pisua galtzen edo osasuna hobetzen laguntzeko.

Nola eragiten du keto dietak pisu galeran?

Ebidentzia zientifikoek adierazten dute pisua galtzeko metodo oso eraginkorra dela, eta emaitza iraunkorragoak eskaintzen ditu kaloria murrizketa larria eskatzen duten gantz gutxiko pisua galtzeko sistema tradizionalekin alderatuta.

Frogatuta zegoen dieta ketogenikoa egiten zuten pisua galtzen zutenek kaloria murrizketa zorrotzekin gantz gutxiko dieta egiten zuten boluntarioek baino 2,2 aldiz kilogramo gehiago galtzen zutela gehiegizko pisua.

Keto dieta batean pisua galtzeko mekanismoak hauek dira.

1. Proteina ingesta esanguratsua, pisu galera osasuntsu iraunkorrerako ezinbestekoa dena.
2. Glukoneogenesia. Proteinak eta gantzak karbohidrato bihurtzen dira. Prozesu honek kaloria gehigarriak erre ditzake egunean zehar.
3. Gosea kentzea. Elikadura ketogenikoak leptina eta grelina hormonen maila normalizatzen du, jateko portaeraren arduradunak direnak.
4. Intsulinarekiko sentikortasuna areagotzea. Intsulinarekiko erresistentziak gehiegizko pisua irabaztea dakar. Hori dela eta, hormonarekiko sentikortasuna handitzeak metabolismoa bizkortzen du eta gantz-gordailuen deskonposaketa azkarra sustatzen du eta berrien eraketa-tasa murrizten du.

Sindrome metabolikoaren eta 2 motako diabetesaren tratamendua eta prebentzioa

Sindrome metabolikoa obesitatea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua nabarmen handitzen duen nahaste metaboliko bat da.

Pertsona batek sindrome metabolikoa duela adierazten duten seinaleak hauek dira:

• hipertentsio arteriala;
• sabeleko obesitatea (sabel handia);
• odoleko azukre maila altua (diabetesa oraindik diagnostikatu ez bada ere);
• lipidoen profilaren adierazle eskasak (kolesterola autodeszifratzeko arauak).

Adierazle horiek guztiak botikarik gabe hobetu daitezke bizimodua eta dieta aldatuz, adibidez, ketonen dietara aldatuz.

1. Gorputzeko zelulek intsulinarekiko hormonarekiko duten sentikortasuna areagotzeak zeregin garrantzitsua du diabetesaren eta sindrome metabolikoaren tratamenduan eta prebentzioan. Keto dieta batekin, intsulinarekiko sentikortasuna % 75 handitzen da. Diabetesa duten pertsona batzuek botikak hartzeari utzi ere egin dezakete.
2. Lipidoen profilaren adierazleak hobetzen dira. Aldaketa positiboek kolesterol mailan eta triglizeridoetan eragiten dute.
3. Gorputzeko laguntza gehigarria gorputz zetonen sorrerak ematen du, hauek propietate onuragarriak dituztenak.

Zein beste efektu terapeutiko ditu keto dietak?

1. Epilepsia tratatzeko laguntza. 70 ikerketa klinikoren egungo meta-analisi batek aurkitu zuen keto dietak krisien kopurua % 50 murriztu zuela kasuen % 46-62an. Ez da zehaztu dietaren aurkako efektuaren mekanismo zehatza. Zientzialariek uste dute efektu positiboa mitokondrioetan glutationa antioxidatzailearen kantitatea handitzearen ondorioz, GABA eta adenosina neurotransmisore inhibitzaileen eragina areagotzearen ondorioz, etab.
2. Alzheimer gaixotasunaren aurkako terapia. Hainbat ikerketa txikik erakutsi dute zetonen elikadurak Alzheimer gaixotasun arina duten pazienteen egoera hobetzen duela. Gaixotasun hau duten pazienteetan, glukosaren fluxua garunera hondatzen da. Eta gorputz zetonikoak garuna energiaz elikatzea ahalbidetzen du glukosaren parte-hartzerik gabe, eta, aldi berean, glutamatoaren efektu toxikoak murrizten dituzte.
3. Parkinsonismoa duten pazienteentzako laguntza. Ikerketa batzuen arabera, karbohidrato gutxiko dieta bat onuragarria da Parkinson gaixotasuna duten pertsonentzat, neurona dopaminergikoen heriotza eta mitokondrioen kalteak ekiditen baititu.
4. Autismoa duten haurrentzako laguntza. Keto dietak autismoa duten haurren portaera hobetzen duela iradokitzen du. Eta hori eraginkorrago egiten du Atkins dieta, glutenik gabeko dieta eta kaseinarik gabeko dieta baino. Hala ere, gai honi buruzko datuak hain dira urriak oraindik, non ezin direla guztiz fidagarritzat jo.
5. Minbiziaren tratamendua. Tumore-zelulek glukosarekin soilik funtzionatzen dute. Ezin dute energia gorputz zetonikoetatik lortu. Hori dela eta, dieta ketogenikora aldatzeak zelulen heriotza sustatzen du tumore gaiztoetan. Hala ere, adituek azpimarratzen dute metodoa kimioterapia tratamenduarekin batera eta medikuaren baimenarekin soilik erabil daitekeela. Eta ez zenuke itxaropen handiegirik jarri behar ikuspegi honetan.
6. Azalaren egoera hobetu. Batez ere, aknea kentzea. Intsulina maila baxuak eta prozesatutako elikagai guztiak dietatik kentzeak, dietak eskatzen duen moduan, larruazala eragiten duen hantura kronikoa ezabatzen dute.
7. Obulutegi polikistikoaren sindromearen tratamendua. Gaixotasuna glukosaren eta androgenoen metabolismo urriarekin lotuta dago. Keto elikadurak intsulinarekiko sentikortasuna berreskuratzen laguntzen du, sindrome polikistikoa duten emakumeengan jasaten duena.

Zer ez jan keto dietan: elikagaien zerrenda

• Azukrea edozein formatan. Debekatutako elikagaien artean, jakina, gozoak (gozokiak, izozkiak) eta gozoak diruditenak, baina osagai hori duten osagaiak barne hartzen dituzte. Dendan erositako ketchup ere izan liteke.
• Zereal-laboreak: garia (espelta barne), zekalea, garagarra, arroza, artoa.
• Gantz egiten duten landare-olioak - soja, artoa, ekilorea, koltza. Eta trans gantzak ere bai.
• Frutak. Baia kopuru txiki bat izan ezik, marrubiak adibidez.
• Lekaleak. Indabak, ilarrak, dilistak, etab. Era berdean erabil daitezke, adibidez, babarrunak.
• Tuberkuluak eta errizomak. Patatak, azenarioak, erremolatxa, pastinak, etab.
• Edozein elikagai "dietetikoak", adibidez, gantz gutxiko gazta (halako produktuetan, gantz azukrearekin ordezkatzen da).
• Azukre-alkohol formako edulkoratzaileak dituzten produktuek (xilitol, eritritol) eragin negatiboa dute gorputz zetonikoetan.
• Saltsa eta saltsak, prestatzeko azukrea, almidoia eta irina erabiltzen ziren.
• Alkohola.
• Elikagaien industriak ekoitzitako produktu amaitu guztiak.

Dieta ketogenikoa: zer jan dezakezu eta zer jan behar duzun

• Haragi mota guztiak: behi, txerri, hegazti, arkumea, etab.
• Arraina eta itsaskia.
• Arrautzak.
• Barazkiak. Hobe berdea. Beste batzuk ere onartzen dira (tomatea, berenjena, tipula, piper gozoa) - gauza nagusia da zuntz asko dagoela eta ia erraz digeritzen diren karbohidratorik ez dagoela.
• Esneki gantzak - krema, gurina, gazta.
• Fruitu lehorrak eta haziak.
• Perretxikoak.
• Landare-olio egokiak: oliba, koko olioa, aguakatea.
• Hartzitutako elikagaiak: jogurt naturala, kefir, chukruta, etab.
• Espeziak eta ongailuak.

Dieta ketogenikoa duten emakume eta gizonentzako astebeteko menu lagina

astelehena	asteartea
Gosaria: tortilla hirugiharra eta tomatearekin. Bazkaria: azalorea eta brokoli zopa oilasko saldan, oilasko egosia berenjena salteatuarekin eta piperra. Afaria: arrain gorri zati bat krema garratzetan labean barazki entsaladarekin.	Gosaria: gantz osoko jogurt naturala edulkoratzailerik edo zaporerik gabeko fruitu lehorrak eta/edo haziak. Bazkaria: hezur-salda (ahal dela txahala) arrautza gogor batekin, txahal egosi zati bat chukrutarekin (patatarik gabe). Afaria: oilaskoa kalabazinarekin gisatua.
asteazkena	Osteguna
Gosaria: arrautza nahaskia piperrekin. Bazkaria: arrain zopa (patatarik gabe), txerri txuleta lekak lurrunetan. Afaria: oilasko bularkia labean krema garratz, pepino eta tomatearekin.	Gosaria: gantz eduki arrunteko gazta azukrerik eta aromarik gabe. Bazkaria: perretxiko zopa (patata eta fideorik gabe), txuleta xehatua arrautzarekin eta barazki entsaladarekin. Afaria: barazkiekin gazta azal baten azpian labean egindako arraina.
ostirala	Larunbata
Gosaria: arrautza bigunak gazta zati batekin. Bazkaria: aza-zopa garratza (patatarik gabe), oilasko gibela krema garratzarekin eta tipula frijituta, shirataki fideoekin. Afaria: entsalada arrain eta/edo itsaskiarekin (patatarik eta arrozarekin), baina barazki berdeekin, tomatearekin, etab.	Gosaria: gazta belarrekin. Bazkaria: hezur-salda albondigekin (irin edo ogirik gabe), txahal azua aza gisatuarekin (freskoa edo garratza). Afaria: oilasko egosia errefau eta pepino entsaladarekin.
Igandea	Goazen hurrengo astera
Gosaria: arrautza nahasiak gaztarekin. Bazkaria: barazki zopa arina azalorearekin eta brokoliarekin (patatarik gabe), labean erretako oilasko osoa, pepino eta tomate entsaladarekin. Afaria: perretxikoak esnegain garratzekin, barazki entsaladarekin.	Lehenengo astea errepikatzen dugu, menuari barietate handiena gehitu nahian. Keto dieta asetzen duten errezeta ugari daude munduan.

Jarraitu beharreko arauak

1. Kaloriak zenbatu gabe jan dezakezu eta jan behar duzu.
2. Gantz egokiak bakarrik jan ditzakezu. Horrek esan nahi du tratamendu termikoa jasan dezakeen olioarekin bakarrik prestatu dezakezula. Entsaladak apainketa dietetiko egokiekin bakarrik jarri behar dira.
3. Dietan gantz asko egon behar da. Ezin duzu proteinetan zentratu.
4. Tea, kafea, berehalako txikoria eta beste edari asko onartzen dira. Aukeraketa irizpide nagusia edarian azukre eta edulkoratzailerik ez egotea da.
5. Zure janarian espezia kopuru handia jartzen saiatu beharko zenuke.

Pintxo egokiak dieta ketogenikoan pisua galtzean

Dieta ketogenikoak ez duenez kaloria zenbatzea behar, mokadutxoa ez ezik, gomendatzen da. Baina zuzenak izan behar dute.

Baimendutakoak:

• arrautza egosiak;
• haragi patata frijituak;
• gaztak;
• fruitu lehorrak, haziak, baita haietatik prestatutako hainbat ore eta olio;
• baia, adibidez, marrubiak kremarekin (hala ere, ez zenuke baia eraman behar);
• jogurt naturala eta beste esne hartzitutako produktu naturalak;
• dietak onartzen dituen barazki guztiak eta haiekin egindako entsalada arinak.

Esneki guztiek, gaztak edo jogurtak izan, gantz-eduki normala izan behar dute.

Zer da "keto gripea": sintomak

Karbohidrato gutxiko dieta batera aldatzeko lehen egunak gogorrak izan daitezke. Askotan sintoma desatseginak ikusten dira, "keto gripea" deitzen direnak.

Kontuan izan daiteke:

• etengabeko gose-sentsazioa, batez ere gozoki gogoak;
• nekea;
• insomnioa;
• ondoeza sabeleko eremuan, sabeleko mina;
• goragalea eta oka;
idorreria edo beherakoa;
• kontzentrazio arazoak;
• buruko mina eta zorabioak;
• muskulu-mina eta cramps;
• suminkortasuna, negar-narria.

Zenbat irauten du keto gripeak?

Hainbat egunetatik hainbat astetara. Gorputzaren berregituraketarekin lotua koipea erregai-iturri nagusi gisa erabiltzeko. Egokitzapena gertatzen den bitartean, baliteke energia nahikoa ez egotea, eta horrek zerrendatutako sintomak ekartzen ditu, desatseginak direnak. Baina ez dute arriskurik sortzen.

Gorputz zetonikoak beti daude odolean kantitate txikietan. Karbohidratorik gabeko dieta zorrotz baten lehen 2-3 egunen ondoren, gibela zetonak sortzen hasten da eta odolean duten maila 2-3 mM-ra igotzen da.

Egokitzapena karbohidrato-gosearen baldintzetan jarritako zelulek gorputz zetonikoak odoletik xurgatzea murrizten dutenean osatzen da, haien kontzentrazioa 8 mM-ra handituz. Une honetan, zetonen garraio eraginkorra hasten da odol-entzefaloaren hesian zehar.

Pertsona batzuk zeto-dieta batera erraz egokitzen diren zergatik, beste batzuek zaila duten bitartean, ez da zehatz-mehatz finkatu. Pertsona baten jateko ohiturek garrantzia dutela uste da. Zenbat eta karbohidrato errazago digeritzen dituen kontsumitzen duen, orduan eta zailagoa da trantsizioa. Predisposizio genetikoak zeregin jakin bat betetzen du.

Nola azkar sartu ketosia keto dieta batean

1. Ur-erregimen zuzena. Karbohidratoak dietatik kentzen direnean, gorputzeko glukogeno erreserbak murrizten dira. Glukogenoak bere inguruan ura pilatzen duenez, bere kopurua murrizten denean, deshidratazioa garatu daiteke, eta horrek nekea eta giharretako mina eragiten du.
2. Jarduera fisiko arina baino ez. Gorputzaren egokitzapen garaian, ariketa arinak baino ez dira onartzen: oinez, yoga, bizikleta motela. Fitness nekagarri mota guztiak alde batera utzi behar dira.
3. Gomendatutako mineral osagarriak:
   • sodioa - 3-4 gramo egunean;
   • potasioa - 1 g;
   • magnesioa - 0,3 g.

Kreatina monohidratoa eta kafeina duten osagarri dietetikoak ere erakusten dira.

Ketoarnasketa eta gernuaren usain espezifikoa

Gantz asko duen karbohidrato gutxiko dieta baterako trantsizioa askotan ahotik usain zehatz bat agertzearekin batera dator. Pertsonak berak ahoko zapore metaliko bat bezala sentitzen du askotan. Zure inguruko jendeak normalean iltze-esmaltearen usaina bezala hautematen du. Batzuek uste dute fruta usaina duela. Gernuak usain bera du.

Fenomenoa ketona azetona lurrunkorren sorrerak eragiten du, maiz azazkalen kentzaileetan aurkitzen dena.

Usainaren agerpena ezin da bigarren mailako efektutzat hartu. Besterik gabe, adierazten du gorputza gantzekin lan egitera pasatzen dela eta gorputz zetonikoak sortzen dituela. Ez da arriskutsua osasunerako. Baina desatsegina izan daiteke bai pertsonarentzat, bai bere ingurukoentzat, batez ere arnasa hartzeko orduan.

Sintomaren larritasuna murrizteko, honako hau egin behar duzu:

• likido gehiago edan;
• proteina gutxiago jan;
• erabili menda txiklea;
• karbohidrato kopurua pixka bat handitu (egunean 50 g baino gutxiago jaten badituzu soilik).

1-2 aste igaro ondoren, usaina bere kabuz desagertu behar da.

Keto dietaren epe luzerako bigarren mailako efektuak

Keto gripeaz gain, aste gutxiren buruan desagertzen dena, dieta erregimen honek albo-ondorio atzeratuak sor ditzake. Posiblea:

• gehiegizko gantz hartzeak eta hesteetako mikrofloraren funtzionamendua eteteak eragindako digestio-sisteman arazoak;
• kolesterol maila pixkanaka igotzea;
• giltzurrunetako karga handitzea, eta horrek giltzurrun-gutxiegitasuna garatzeko probabilitatea areagotu eta urolitiasia sor dezake;
• hezur-dentsitatea gutxitu.

Epe luzeko dieta ketogeniko batean nutriente gabezi posibleak

Dietari ezin zaionez orekatua deitu, dieta honetan egonaldiak luzeak osagai garrantzitsu batzuen gabezia ekar dezake.

1. Kaltzioa. Gernuarekin hostoak. Gehiegizko gantzarekin gernua azidoegia bihurtzen baita, eta gorputza kaltzioarekin alkalizatzera behartuta dago. Horrez gain, karbohidrato faltak mikroelementu honen xurgapena kaltetzen du.
2. Magnesioa. Suposizioen arabera, gabeziaren garapen pixkanaka mikroelementu honetan aberatsak diren elikagaiak - zerealak eta fruituak - dietatik kentzearekin lotuta dago.
3. Burdina. Elikagaietan gantz ugariak burdinaren xurgapena kaltetzen du.
4. Sodioa eta potasioa. Intsulina-maila jaitsi dela eta, giltzurrunetako galera handitzen da. Dena den, beste mikroelementu batzuek ez bezala, kaltzioa edo magnesioa, esaterako, denboraren poderioz nabaritzen den gabezia, potasioa eta sodioa azkar desagertzen dira. Eta haien falta, neurri handi batean, keto gripearen sintomak direla eta, pixkanaka desagertzen diren.
5. Selenioa. Gabezia koipeetan aberatsak diren elikagaietan oligoelementu horren faltaren ondorioa izan daiteke. Salbuespena Brasilgo intxaurra da, zati batek gorputzari selenioaren eguneroko eskakizunaren %100 ematen dio.
6. Karnitina. Gabezia gantz-dieta batean konposatua azkarregi erabiltzearekin lotuta dago.

Keto dietak denbora luzez jarraitzen duzunean, aldizka egiaztatu beharko zenuke substantzia horien guztien maila, eta horien gabezia denboran zehar garatu daiteke. Gomendagarria da "arrisku-eremuan" kokatutako mantenugaiak dituzten osagarriak hartzea.

Nork ez luke keto dieta batera aldatu: kontraindikazioak

1. Haurrak, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak, diabetesa eta minbizia duten pazienteak, keto elikadurara aldatzea medikuak agindutakoa eta bere gainbegiratuta soilik onartzen da.
2. Dieta kontraindikatuta dago ApoE3 eta ApoE4 genotipoak dituzten pertsonentzat, kolesterol-maila bizia arriskuan jar dezakeelako.
3. KCNJ11 eta BAD geneak dituzten epilepsiako pazienteak ez dira jarraitu behar.
4. Gibeleko eta/edo giltzurruneko gaixotasun larriak dieta-erregimen hau jarraitzeko kontraindikazioak dira.

Ondorioa

Keto dieta elikadura sistema nahiko zorrotza da, karbohidratoak ia erabat baztertzea eta dietan gantz kopuru esanguratsua sartzea eskatzen duena.

Dieta ketogenikorako trantsizioa zaila izaten da askotan.

Azterketa zientifiko serio ugari eskaini dira dieta-erregimenari, eta horietako askok pisua galtzeko, 2 motako diabetesa eta gaixotasun neuroendekapenezkoak tratatzeko, lipidoen profila normalizatzeko eta sindrome metabolikoa ezabatzeko dituen onurak frogatzen dituzte.

Hala ere, ez dago epe luzerako (urte bat baino gehiago) dietak osasunean dituen ondorioak ebaluatuko dituzten ikerketa asko. Eta, zenbait hipotesiren arabera, dieta horren etengabeko esposizioa kaltegarria izan daiteke osasunarentzat.